Que es la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina (los aminoácidos son los bloques básicos que forman proteinas).
El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse en la dieta o por medio de suplementación.
La carne y pescado son las principales fuentes, por algo su nombre deriva de «kreas«, que signifgica carne en griego.
En la actualidad muchas personas han optado por una dieta sin carnes… Recordemos que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejorará el rendimiento físico y cognitivo más que en las personas que consumen alimentos de origen animal.
Beneficios:
El cuerpo tiene diferentes sistemas de donde saca energía para actividades diarias y deporte, la fosfocreatina es el combustible para los ejercicios más explosivos…pero también es de los que se agotan más rápido.
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este combustible, permitiéndole al cuerpo realizar una repetición extra o cargar más de peso… el resultado será más fuerza y más músculo por consecuencia.
Ya hablamos de los beneficios en deportes de fuerza pero si te especializas en actividades de fondo por ejemplo maratones, está demostrado que la creatina ayuda a una más rápida recuperación tras competiciones de larga distancia reduciendo el daño muscular y la inflamación.
En resumen: la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal independientemente del deporte que practiques.
Otros benficios:
• Mejora el control de glucosa en personas diabéticas
• Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en personas de la 3ª edad
• Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva
• Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño.
Recomendaciones y dosis: La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es una dosis totalmente segura. Para más precisión podemos decir 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, en lo personal no recomiendo la carga inicial pues causa molestias estomacales.
Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:
1. Mejor después de entrenar.
2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción
3. No después de comer. El pH del estómago aumenta y con esto la degradación de la creatina.
4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, pues según tus objetivos deportivos.
M.L.N. Karen Pereda.
Nutrición Deportiva
U Fit Galerias Las Animas, blvd. Atlixco 3156 local A-14
Puebla, Pue.
Teléfono 22 26 77 69 15
E-mail. karen.pereda.ne@gmail.com
Autor: Majo Cabrera
Dolor en espalda, cuello o articulaciones?
Muchas veces padecemos ciertos dolores, como es en articulaciones siendo «dolores reflejo», es decir, nos duele a consecuencia de contracturas o cargas musculares. estos se ocasiona debido a malas posturas (trabajo, lactancia, deporte, actividades de la vida diaria).
El Masaje de descarga muscular es un tratamiento de fisioterapia que es utilizado para tratar a deportistas a nivel profesional como amateur que practican algún tipo de deporte a diario o de 2 – 3 días por semana,
se trata de una terapia manual intensa en la cual se aplican con presión y fricciones en los músculos con la finalidad de obtener efectos analgésicos.
Esto se hace en los músculos que tienen mayor tono muscular ,tendones y ligamentos que tienen mayor tensión que causa la carga muscular de los entrenamientos, actividades deportivas y la vida diaria.
Beneficios
-Disminuir el exceso de lactato y contracturas musculares
-Drenar los Residuos catabólicos que producen la fatiga muscular
-Aumenta el aporte sanguíneo y la vascularización de los Músculos
-Produce vasolidatación aumentando el nivel de oxígeno en los tejidos
-Aumenta la temperatura interna del músculo eliminando dolores musculares, adherencias y fibrósis.
-Acelera notablemente el proceso de recuperación
-Relajación a nivel general, tanto físicamente como mentalmente
José Julio Calderón Romero
L.T. en Masoterapia Avanzada
Tel de contacto
2223514322
Correo electrónico
julioromero1604@hotmail.com
Servicio Personalizado antención a Domicilio
Las Hormonas en nuestro cuerpo
Las hormonas son mensajeros químicos, producidas por diferentes glándulas, que mandan señales de una a otra parte del cuerpo; señales que deben ser enviadas y recibidas correctamente para poder captar el mensaje y así poder llevar a cabo diferentes funciones (buena digestión, control de temperatura, frecuencia cardiaca, dormir, ovular, desintoxicar, señales de saciedad, entre otras muchas). Existen hormonas para TODO, cada una con una función específica a realizar. No podemos verlas de manera aislada, ya que ellas trabajan en conjunto- como una orquesta- por lo que si una no está en balance, las otras se desequilibrarán. Algunas de las que más solemos escuchar son: insulina, tiroides, estrógeno, progesterona, oxitocina, prolactina, melatonina, serotonina, etc.
Lamentablemente, hoy en día son muchas las mujeres que padecen desbalances hormonales que generan muchos síntomas que tendemos a “normalizar” de cierta forma y no darle la importancia a corregir estas señales que el cuerpo está presentando: falta de energía, mal humor, acné, caída de pelo, manos y pies frías, insomnio, síntomas gastrointestinales (colitis, gastritis, diarrea, estreñimiento, inflamación, etc), periodos irregulares, falta de memoria/concentración, retención de líquidos, dificultad para perder peso, ansiedad y antojos por cosas dulces.
¿Te identificas con alguno de estos síntomas? Como puedes ver, son tan comunes, pero eso no es sinónimo de normalidad. Es necesario aprender a escuchar todas estas señales de humo que el cuerpo está mandando y que debemos corregir. Tenemos el poder de controlar nuestras hormonas y no lo contrario.
Nuestro cuerpo es PERFECTO y está diseñado para trabajar a la perfección; sólo hay que aprender a escucharlo, darle las herramientas necesarias (nutrición, sueño, actividad física, relajación, bienestar mental, suplementos- vitaminas y minerales) y corregir la raíz del desbalance hormonal como: deficiencias nutricionales, estrés crónico, tóxicos y químicos acumulados e inflamación.
Si padeces alguna de estas condiciones, no la dejes pasar y toma las riendas de tu salud para lograr un estado de completo bienestar físico, químico y mental. Asesórate de un especialista que pueda ayudarte con ello.
Nutrióloga Natalia Fandiño Soto
Nutrición Clínica y Funcional
CP: 10402751
Maestría en Nutrición y Metabolismo por la Universidad de Barcelona y Rovira i Virigili.
@sanatmente
Cel: 55 18 50 4559
Teléfono: 6269 6664/65
Centro de Nutrición y Medicina Funcional.
Lamartine 139, Col Polanco. CDMX.
Calentamiento en el Entrenamiento
El calentamiento deportivo o físico tiene como finalidad preparar a tu cuerpo para una actividad física en donde involucres múltiples grupos musculares, ayuda a preparar a tu organismo para un mayor rendimiento físico, y también, evita algún tipo de contractura muscular o lesión física.
Tu cuerpo, a través del calentamiento, se va preparando en todos los sistemas para recibir esta actividad física. En el sistema circulatorio, existe un incremento del volumen sistólico (sangre bombeada con cada latido), hay una adaptación al ascenso de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y a la cantidad de sangre que tus músculos reciben.
Por supuesto en el sistema locomotor o muscular, se incrementa la fuerza de contracción, la elasticidad, así también, en tendones y ligamentos. Además de recalcar que prepara a los músculos para la liberación de ácido láctico y ruptura de fibras musculares que favorecerán a la fuerza y resistencia del musculo, su crecimiento del mismo y definición.
En el sistema respiratorio, también surgen cambios y adaptaciones, existe un cambio en la frecuencia respiratoria, así como la velocidad y la oxigenación que conlleva a un intercambio gaseoso. Liberando a través de nuestra respiración, toxinas y aunque no lo creas, (por eso es tan importante respirar) a través de nuestra respiración llegamos a la «famosa» oxidación de grasa (osea la quema y pérdida de esos rollitos que no nos favorecen).
En el sistema nervioso el calentamiento incrementa la transmisión de estímulos nerviosos facilitando y ayudándonos a la coordinación. Y por último, el calentamiento también ayuda a nivel psicológico, ya que disminuye el estado de ansiedad y cansancio inicial, refuerza la motivación al entrenamiento, y ayuda a desviar la atención hacia un estrés precompetitivo.
En conclusión, el calentamiento no puede faltar en tu sesión de entrenamiento, ya que es esencial para preparar a todo tu cuerpo a la actividad física que lo sometas. Realiza los calentamientos que te dejo en los vídeos de la plataforma para iniciar cualquier sesión de entrenamiento.
Majo Cabrera
Wellness Coach
La Crononutrición
Hoy en día el ritmo de la sociedad es incierto, obligando a la mayoría de la sociedad a cumplir con todas sus obligaciones, dejando a un lado las necesidades biológicas en segundo plano, afectando a nuestra salud causando diferentes problemas.
La crononutrición es una disciplina que se basa en la estrecha relación que existe entre nuestro metabolismo y el reloj circadiano interno, pudiendo usar su estudio para beneficio de la salud. El reloj está controlado por muchos procesos fisiológicos incluyendo ritmos del ciclo sueño/vigilia, la secreción hormonal y el metabolismo, respondiendo a cambios diarios ambientales, como el ciclo de luz/oscuridad, el CONSUMO DE ALIMENTOS y la administración de medicamentos, si nos enfocamos en el consumo de alimentos es importante mencionar que un horario regular de comidas ayuda a mantener el orden temporal interno del sistema circadiano y es de suma importancia elegir los alimentos correctos en los horarios correctos ya que se ha demostrado una asociación entre el acúmulo de grasa, en especial en el abdomen, y la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples, específicamente por la noche, lo que nos lleva a una relación causal entre el horario de la comida y la obesidad, por ello esta disciplina nos indica los horarios y el tipo de alimentos que se tiene que consumir para lograr los objetivos de cada uno, siempre combinándolo con ejercicio prolongado y regular ya que se asocia con pérdida de masa grasa, una mejora del sueño nocturno y menor cansancio durante el día.
La Crononutrición es una interesante manera de promover la pérdida de peso y la salud.
CronoDiet es un sistema individualizado que adapta tu plan de alimentación a tu reloj circadiano interno, apoyado de dieta Cetogénica, Ayuno intermitente, ENFA (Evaluación Nutricional por Fraccionamiento Antropométrico) y más técnicas de reducción de peso.
L.N.C.A. Enid Roldán García
Ced. Prof. 5290615
Hospital Ángeles de Puebla
Cel. 2224354702. Consulta en línea
Lactancia materna
Como pediatra y Neonatologa recomiendo la lactancia materna exclusiva para recién nacidos debido a sus beneficios comprobados tanto para bebés como para las madres, según la OMS (organización mundial de la salud), la AAP (academia americana de pediatría) y la ACOG (Colegio estadounidense de obstetras y ginecólogos).
Los beneficios para la salud mejor establecidos de la lactancia materna están dirigidos a la nutrición, promueve una mejor función gastrointestinal, mejora las defensas ante enfermedades, promueve el desarrollo del sistema inmune innato del niño; debido a que contiene factores antiinfecciosos y antiinflamatorios, que proporcionan protección continua contra enfermedades agudas incluso después de la interrupción de la lactancia durante los primeros años de vida, además con el contacto piel con piel la lactancia promueve el bienestar psicológico del bebé.
Para mejorar el aumento en la lactancia materna, se recomiendan programas educativos y de apoyo prenatal y posnatal que la promuevan, que brinden información precisa a los padres para ayudarlos a tomar una decisión informada y abordar los factores que afectan negativamente el inicio y el mantenimiento de la lactancia materna. Los médicos y en especial los pediatras deben guiar y apoyar a los padres, dar asesoramiento prenatal, garantizar un entorno propicio para el inicio de la lactancia materna durante la hospitalización y el parto y brindar apoyo a la nueva mamá que amamanta durante la hospitalización del parto y después del alta.
Dra. Selene Sánchez López
Especialidad de Pediatra
Subespecialidad en Neonatología
Hospital Ángeles, torre II de especialidades, piso 7, consultorio 3725
Citas: (222)2252864
Alimentación Complementaria
La ingesta adecuada de leche humana o fórmula comercial cumple los requisitos nutricionales para los lactantes en los primeros seis meses de vida. Al final del primer año, la mayoría de los bebés sanos obtienen aproximadamente la mitad de sus necesidades energéticas de alimentos complementarios. El inicio de la alimentación complementaria suele ser una experiencia emocionante y esperada para las madres sin embargo surgen dudas al momento de iniciarla como ¿Cuándo? ¿Con qué? ¿Cuanto? ¿Cómo? ¿Dónde? ¿Con quién?, ninguna pregunta es más importante que otra y la alteración en alguna de estas puede traer dificultades en alimentación a corto, mediano o largo plazo. La mayor parte de la literatura sugiere introducir alimentos complementarios entre los cuatro y seis meses de edad el pediatra tendrá que realizar una evaluación del neurodesarrollo y asegurarse que el bebé pueda sentarse con apoyo y tenga control de la cabeza y el cuello, para determinar el momento idóneo del inicio.
Hay que iniciar con alimentos de los diferente grupos como son: proteínas, frutas, verduras, cereales y grasas buenas, sin dar importancia al orden, los alimentos complementarios deben usarse en combinación con leche humana o fórmula para bebés para proporcionar la gama completa de nutrientes necesarios para el crecimiento, desarrollo y salud del bebé, debemos garantizar cubrir nutrimentos críticos que nos proporcionen, energía, hierro, zinc, vitamina A y Calcio.
Actualmente existen diferentes métodos para iniciar la alimentación complementaria, el método tradicional de papillas, BLW y BLISS los cuales tienen ventajas y desventajas, es necesario reconocer la evidencia científica que existe sobre los diferentes enfoques y transmitirle a las madres los fundamentos de los mismos, así como identificar beneficios, riesgos y limitantes. La complejidad y la textura de los alimentos complementarios deben avanzar en paralelo con el desarrollo de las habilidades de alimentación de nuestro bebé. Se pueden ofrecer alimentos combinados después de que el bebé tolera los componentes individuales. La textura de los alimentos avanza inicialmente de purés finos a gruesos. Aproximadamente a los 8 meses de edad, los bebés generalmente pueden masticar y tragar alimentos más sólidos (p. Ej., pasta cocida, verduras). Entre los 8 y 10 meses de edad, los bebés generalmente pueden comenzar a comer bocadillos. Entre los 9 y 12 meses de edad la mayoría de los bebés pueden alimentarse solos pero requieren una combinación de alimentación dependiente e independiente para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. Los pediatras debemos fomentar una crianza responsiva en la alimentación y enseñarles a los padres a preparar un ambiente ideal para la misma, a reconocer las diversas señales de saciedad del niño, saber cómo responder a señales de gusto o desagrado e identificar riesgos al momento de la alimentación.
Dra. Selene Sánchez López
Especialidad de Pediatra
Subespecialidad en Neonatología
Hospital Ángeles, torre II de especialidades, piso 7, consultorio 3725
Citas: (222)2252864
La diabetes
A nivel mundial, el número de personas con Diabetes Mellitus tipo II se ha cuadruplicado en las últimas tres décadas, siendo esta la novena causa principal de muerte. La tendencia es que las cifras continúen en aumento por las elevadas tasas de obesidad y sedentarismo en el mundo.
Muchos casos de Diabetes Mellitus tipo ll podrían prevenirse con cambios en el estilo de vida, que incluyen mantener un peso corporal saludable, consumir una dieta saludable, mantenerse físicamente activo, no fumar ni beber alcohol.
Como nutrióloga especialista en diabetes, mi labor es determinar si la diabetes está controlada y si el paciente está siguiendo con disciplina el tratamiento médico, además de si es insulinodependiente o no, porque de eso dependerá la dieta. Pero, en general, el diabético debe tener una alimentación fragmentada en el día.
El tipo de dieta y la fragmentación es individualizada. Es decir, cada paciente requiere de distintas porciones y grupos de alimentos.
Si tienes Diabetes tipo ll o conoces a alguien que la padezca, no dudes en contactarme, pues es indispensable tener una dieta diseñada para esto que pueda lograr un verdadero control tanto en la glucosa como en otras comorbilidades que la propia enfermedad conlleva.
Nutrióloga. Elsa Huerta Palacios
Educadora en Diabetes
Nutrición Clínica
Holistic Health Coach
Clínica de Medicina Integral de Puebla.
Prolongación calle 25 #128 Rinconada Sur Oriente.
Tel: (222) 2 87 13 16
Cel: 22 11 12 51 61
Dieta
La dieta tiene un efecto al rendimiento deportivo. Los alimentos que elegimos consumir durante el entrenamiento afectarán al resultado y transformaciones de nuestro cuerpo. Cada deportista debe ser consciente de sus objetivos nutricionales personales y de cómo puede seleccionar una estrategia de alimentación para cumplir esos objetivos.
La dieta puede tener un alto impacto en el entrenamiento. Una dieta adecuada ayudará a soportar un entrenamiento intenso, constante, a la vez que reducirá los riesgos de enfermedad o lesiones. Una buena elección de la dieta también puede favorecer la adaptación muscular y de otros tejidos al estímulo del entrenamiento.
Cada deportista es diferente, y no existe una dieta única que satisfaga las necesidades de todos los deportistas en todo momento. Las necesidades individuales cambian incluso a lo largo de la temporada. Es por eso que es necesario tener una dieta adecuada y personalizada para llevar a cabo los logros y objetivos.
La clave es conseguir la cantidad adecuada de energía para mantenerse saludables, rendir bien y lograr tus metas personales.
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Estiramiento
El Estiramiento son técnicas basadas en el incremento de la movilidad por medio de la elongación de los músculos acortados y de los tejidos conectivos adyacentes (tendones). Los estiramientos sirven para evitar contracturas o lesiones. Es importante acompañar al estiramiento de una correcta respiración (usando tu diafragma) haciendo inhalaciones y exhalaciones profundas.
Es estiramiento es igualmente importante como tu entrenamiento, siempre al finalizar tu sesión no olvides realizar tu estiramiento!