La Creatina

julio 27 2020 por Majo Cabrera

Que es la creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina (los aminoácidos son los bloques básicos que forman proteinas).
El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse en la dieta o por medio de suplementación.
La carne y pescado son las principales fuentes, por algo su nombre deriva de «kreas«, que signifgica carne en griego.
En la actualidad muchas personas han optado por una dieta sin carnes… Recordemos que ningún alimento vegetal tiene creatina, por eso los vegetarianos tienen menores niveles, y en ellos la suplementación mejorará el rendimiento físico y cognitivo más que en las personas que consumen alimentos de origen animal.
Beneficios:
El cuerpo tiene diferentes sistemas de donde saca energía para actividades diarias y deporte, la fosfocreatina es el combustible para los ejercicios más explosivos…pero también es de los que se agotan más rápido.
La suplementación con creatina facilita la regeneración de este combustible, permitiéndole al cuerpo realizar una repetición extra o cargar más de peso… el resultado será más fuerza y más músculo por consecuencia.
Ya hablamos de los beneficios en deportes de fuerza pero si te especializas en actividades de fondo por ejemplo maratones, está demostrado que la creatina ayuda a una más rápida recuperación tras competiciones de larga distancia reduciendo el daño muscular y la inflamación.
En resumen: la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal independientemente del deporte que practiques.
Otros benficios:
• Mejora el control de glucosa en personas diabéticas
• Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en personas de la 3ª edad
• Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva
• Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño.

Recomendaciones y dosis: La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es una dosis totalmente segura. Para más precisión podemos decir 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, en lo personal no recomiendo la carga inicial pues causa molestias estomacales.
Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:
1. Mejor después de entrenar.
2. No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción
3. No después de comer. El pH del estómago aumenta y con esto la degradación de la creatina.
4. Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, pues según tus objetivos deportivos.

M.L.N. Karen Pereda.
Nutrición Deportiva
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